コレステロールを下げる 運動

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

食事療法と並んで、コレステロールを増やさない、あるいは下げるために必要なのが運動療法です。
その理由は、以下の効果が期待できるから。

 

 

 

どんな運動がオススメ?

コレステロールを減らすために必要な運動ですが、運動の中でもどのような運動をするのが望ましいのでしょうか。運動量の目的は、エネルギーを消費することと、全身の血行を良くすることです。

 

ですから、ハードな運動をする必要はなく、有酸素運動などの酸素をたくさん消費する運動がおススメ。また、ハードな運動では、長く継続することが難しいため、有酸素運動の中で、自分が楽しく、長く継続できる運動を選ぶのがコツです。

 

運動と呼ぶと、イメージするのがスポーツなんですが、家事だって立派な運動です。掃除や洗濯で意識して体を動かすことだって、十分な運動になります。

 

ですから、家事と一緒に有酸素運動を並行するなど、自分に合った体の動かし方を考えてみてください。

 

 

(1)運動種目

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

誰でも簡単に取り組みやすいのは、ウォーキング(速歩)・ジョギング・水泳・自転車などの有酸素運動。中高年以上で、これまで運動をしてきていない方なら、いきなり強い運動をするよりもウォーキング程度から始めるのがベター。

 

若くて体力がある方なら、ジョギングから始めてもいいかもしれませんね。また、有酸素運動以外でも、並行してスクワットなどの筋力トレーニングも合わせると、代謝をアップさせることができます。

 

大事なのは継続することですから、1日おきからでも、週に2,3日でも、身体を動かすことを楽しめるように、毎日気軽に続けられる運動を見つけて、習慣化できるように取り組みましょう。

 

 

 

 

 

(2)運動時間
1回の運動時間は20分以上必要です。運動を開始したばかりでは、エネルギー源は筋肉のグリコーゲンが使用されますが、運動を開始して10分以降になると、血液中の糖が、15分以降だと脂肪酸が利用されるようになるからです。

 

 

(3)運動強度
「ややきつい」と感じられる中等度の運動(心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の40-60%)あるいはそれ以下の強度が運動を行ないましょう。

 

中等度の運動であれば、エネルギー源として糖と脂肪酸の両方が消費されるからです。

 

 

(4)運動頻度
運動はできれば毎日、少なくとも1週間のうち3日以上行なうようにしてください。最近の研究では、1週間に合計180分以上の運動を行うと効果的だといわれています。

 

最初は歩行時間を増やすなど徐々に身体活動量を増加させていき、自分にあった運動を取り入れるなど段階的に運動を加え、楽しさを実感できるように工夫していくことが運動療法を継続していく大事なポイントとなります。

 

 

どれくらい運動すればいいの?

どれだけ運動すればいいのかは、厚生労働省が策定している「エクササイズガイド2006」が参考になります。
このガイドでは、1週間の間の運動量を決めています。

 

普段あまり身体を動かしていない人は、自分の身体の活動量(身体を動かす、長時間座っていない、エレベータを使わない、など)に応じて目標を決め、普段の生活の中で身体を動かすことを増やすことから始めましょう。

 

その運動量は「1週間に23エクササイズ」です。

 

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

 

そのうち4エクササイズ以上は活発な運動を行うようにしましょう!

 

 

( )内は1メッツに相当する時間を示しており、歩行を1時間(20分×3)行なうと、3メッツになるというように計算してみてください。

 

厚生労働省のガイドラインでは、歩行運動ならば、1回15〜30分、1日2回、1日の運動量では男性なら9,200歩、女性なら8,300歩を目標とした運動量を推奨しています。

 

 

運動を継続するために

運動療法を続けるために、以下のようなポイントに注意すると、自分にあった運動を継続しやすくなりますよ。

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

●ひとりでできる運動を毎日同じだけ…毎日続けるために、場所を選ばず、いつでもどこでもできる運動を選び、2日に1日は行いましょう。

 

●ウォームアップとクールダウン…運動は1日30分を目安としましょう。朝晩2回に分けても大丈夫です。最初はゆっくりとピードを上げ(ウォームアップ)、終了時は徐々にドを下げます(クールダウン)。

 

●運動の強さは、きつすぎず、楽すぎず…少し汗ばむくらい、隣の人と会話ができるくらいの運動が目安で、疲れすぎてしまうようならセーブしましょう。
それでも、運動するのが難しい難しいという方は、生活の中でこういう工夫をしてみたら、運動量を増やすことがもっと簡単にできますよ。

 

コレステロールを下げる適正な運動量、時間とは?

 

 

 

 

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