コレステロールを下げる食事

コレステロースを下げる食事とは?

コレステロースを下げる食事とは?

コレステロースを下げる食事とは?

コレステロールが増えてしまうのは、悪い生活習慣や、それによる肥満が原因になることが多いのです。

 

コレステロール値が高いと良く無いことは耳にしますが、その理由は悪玉コレステロールが増えて血液をドロドロにしてしまうからです。

 

そうなると動脈硬化いんばったり、血管が切れやすくなったり、血栓で詰まりやすくなるなど病気の元にもなります。

 

ですから、コレステロールを増やさない食事とは、肥満になりにくい食事とも言えます。厚生労働省のガイドラインで指摘されている、肥満になりにくい食事のポイントを紹介しておきましょう。

 

◆バランスの取れた栄養を摂る
◆摂取エネルギーを適正に抑え、適正な体重を保つ
◆飽和脂肪酸(主に肉類の脂肪):不飽和脂肪酸(植物性脂肪や魚の油)=1:1.5~2
◆ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂る
◆コレステロールが高い人は、コレステロールを含む食品を控える
◆中性脂肪が高い人は、糖質(砂糖や果物など)とお酒を控える

コレステロースを下げる食事とは?

 

 

コレステロールを増やす食品、減らす食品

食品には、コレステロールを増やしてしまう食品、減らす食品、そしてコレステロールをたくさん含む食品があります。

 

コレステロールと聞くと、コレステロールをたくさん含む食品ばかりを敬遠するようになってしまいますが、コレステロールの80%は体内で作り出され、食品から摂取するコレステロールは20%だけです。

 

そのため、食べ物を摂らないというより、コレステロールを増やさないように工夫することが大切。本来避けるべきなのは、身体の中でコレステロールを増やしてしまう食品です。

 

コレステロールを増やす食品から、コレステロールが多い食品に変えるだけでも、コレステロールを下げることが可能だからです。

 

そのためには、どんな食品が、コレステロールを増やしてしまうのかを知っておくことが大切なのです。厚生労働省のガイドラインによってまとめてみると、こんな感じ。

 

 

チョコレートやポテトチップ、即席めんなどは、それ自体のコレステロールは少ないのですが、身体の中でコレステロールを増やしてしまうので、要注意なんです。

 

その他注意しなければいけないのが牛肉のロースと鳥の肝。どちらもビタミンA・B群を豊富に含むため栄養価は高いのですが、脂もたくさん含んでいるからです。

 

特に鳥の肝は、牛や豚の肝に比べてもかなり多めに含まれているので、食べ過ぎは要注意です。

 

 

積極的に摂りたい食べ物や飲み物

コレステロールを減らすために、積極的に摂りたい食べ物をもう少し詳しく見ていきましょう。

 

食品によっては、@血液中のコレステロールを減らす、Aコレステロールを体外に排出、B肝臓でのコレステロール生成を抑える、働きをするものがあります。

 

(1)青魚はコレステロール値を下げる
コレステロールを下げる食品の代表格は、青魚のDHAとEPA。
血液サラサラ成分としても有名ですね。

 

DHAとEPAは背中が青い魚の青魚と呼ばれるサンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなど多く含まれる必須脂肪酸です。

 

体内で作り出せないため、食べ物による摂取が基本の成分で、その働きは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、さらには血液サラサラ効果まである、コレステロールを気にする人には、願ったり叶ったりの、これいいじゃん!っていう成分です。

 

厚生労働省では1日に1000mg以上の摂取を勧めていますが、食事の変化によりほとんどの人が十分に摂取できていない成分ですので、新鮮な旬の青魚を毎日積極的に食べるようにしましょう。

 

刺身、焼き魚、サバのみそ煮や水煮の缶詰でもたくさん摂れます。

 

(2)レシチンでコレステロールの循環アップ
コレステロールは、血液の流れに乗って身体の必要な部分へ運ばれ、細胞や神経を作るために利用されます。

 

しかし、コレステロールが増えると、余って利用されない悪玉コレステロールが血管壁にくっついて動脈硬化や心筋梗塞などの恐ろしい病気の元になります。

 

レシチンは、壁にくっついた悪玉コレステロールをはがし、肝臓に戻りやすくする働きをしてくれます。レシチンは、卵黄(卵黄レシチン)、大豆(大豆レシチン)に多く含まれます。

 

ただし、卵はコレステロールを多く含む食品でもあるので、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品で摂るようにするといいでしょう。

 

(3)コレステロールの吸収を妨げる食物繊維
食物繊維は、体内で生成されるコレステロールを減らす働きはできませんが、食事で摂取されるコレステロールを減らしてくれます。

 

食物繊維にも、水溶性と不溶性があり、食事に含まれる油分やコレステロール・脂肪・胆汁酸をくっつけて体外に排出する働きをする水溶性の食物繊維。

 

特に十二指腸で分泌される胆汁酸は、作り出す時に肝臓のコレステロールを使うので血液中のコレステロールを下げる働きをしてくれます。

 

水溶性の食物繊維をたくさん含む野菜の代表格は、ブロッコリー・ニンジン・ゴボウ・海藻です。一日に必要な量の野菜や食物繊維を摂るためには、生野菜のままでは量が多すぎるのですが、温野菜にすれば量を減らすこともできます。

 

茹でて小さく縮まない野菜が食物繊維をたくさん含んでいると考えればわかりやすいです。
その他、水溶性食物繊維が多く含まれているのは、

エシャロット・かんぴょう・にんにく・ゆりね・ごぼう・納豆・アボガド・オクラ・菜の花・えだまめ・モロヘイヤ・明日葉・昆布・ひじき・わかめ・りんご・みかん・さつまいも・キャベツ

 

などです。

 

ただし、野菜だけ食べてもコレステロールを減らす効果は高くなく、肉などの油と一緒に食べることでその効果が高くなることも覚えておいてくださいね。

 

(4)「酢」でコレステロールを抑制
酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています(お酢で有名なミツカンの研究)。

 

体内に入ったお酢に含まれる酢酸は、クエン酸に変化して体内の脂肪分をエネルギーとして燃焼させる効果があります。
体内の脂肪が減ると中性脂肪が減って悪玉コレステロールの値も減ります。

 

特に、黒酢やリンゴ酢などにクエン酸が多く、酢の物などで食べると良いですね。

 

(5)タウリンで肝機能の強化
魚介類に多く含まれるタウリンは、最近血中コレステロール値を下げる働きで注目されてきています。

 

タウリンは肝臓から分泌される酵素リパーゼなどの酵素の働きを強め、コレステロールの変化によって作られるコレステロールを合成する量が増え、その結果胆汁酸として体外に排出されるようになります。タウリンが肝臓に多くればなるほど、胆汁酸が作られる量も増えて、排出される量も増えます。

 

つまり、コレステロールがどんどん排出されていくってことですね。タウリンを多く含む代表的な食品は、イカ・タコ・あさり・ホタテ・かつおなどの魚介類です。

 

(6)ポリフェノールで悪玉コレステロールの酸化を防止
今、トレンドのポリフェノール。ポリフェノールの一番の効果は、抗酸化作用です。

 

悪玉コレステロールが、体内の活性酸素で参加されると、血管壁にこびりついて血液の通りを悪くして動脈硬化などが起こります。

 

抗酸化作用を持つポリフェノールが、悪玉コレステロールを参加を防いで、肝臓に戻すことでコレステロールの循環をスムーズにして、コレステロール値の上昇を抑えます。

 

コレステロールが多く含まれる食品には、赤ワイン・コーヒー・カカオなどが有名です。

 

(7)胆汁酸を増やすビタミンC
ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変化させる働きがあり、ビタミンCが不足するとコレステロールが溜まりやすくなります。ビタミンCは体内で生成することができず、体内に蓄えることもできないので、食べ物で摂取しなければなりません。

 

ですから、ビタミンCをたくさん含む食べ物を定期的に摂取することが、必要です。ビタミンCを多く含む食べ物の代表格といえば果物で、熱に弱いビタミンCのことを考えると、そのまま食べる果物の方が効率はいいですね。

 

特にビタミンCが多いのは、柑橘類・イチゴ・キウイフルーツなどです。

 

(8)ビタミンB群でコレステロール値を下げる
ビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2,ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12,葉酸、ビオチンの8種類のことを指します。

 

特に、ビタミンB2は血液中に脂肪が溜まるのを防いだり動脈硬化の原因物質の過酸化脂質の分解を進めます。ビタミンB1は摂取した糖質を分解する酵素を助けてくれます。

 

ビタミンB群は、サンマ・ニシンなどの魚や、シジミ・アサリなどの貝類、レバーに多く含まれます。

 

でも、食べ物の制約だけを意識しすぎてもストレスになりかねません。脂っぽいものをどうしても食べたくなったら、食べ過ぎない程度にストレス解消もいいでしょう。

 

そんな時には、脂肪分を分解する作用のある、ウーロン茶やジャスミン茶、カテキンを多く含む緑茶などをうまく組み合わせるのもいいですよ。

 

コレステロールを減らす作用を理解して、積極的に組み合わせて摂取したいですね。

 

 

 

 

 

 

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