DHA・EPA 1日目標摂取量

厚生労働省が示すDHA・EPAの1日の摂取量

厚生労働省が示すDHA・EPAの1日の摂取量

厚生労働省が示すDHA・EPAの1日の摂取量

DHAとEPAはオメガ3系高度不飽和脂肪酸という栄養素で、魚に多く含まれています。

 

似たような化学的構造をしているので、同じような効果を示しますが、そのいずれの効果も身体にとって良いものです。

 

消費者庁の食品機能性モデル事業で、心血管疾患リスクや血中中性脂肪、関節リウマチ症状の低減や緩和に良い、つまり悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があると言われています。

 

それ以外に、DHAは脳や網膜組織の構成成分なので、脳や神経組織を育てたり、機能を維持していくための効果を期待されていますし、EPAは血液をサラサラにして血栓を作りにくくする効果もあると言われています。

 

 

 

 

DHA・EPAの1日の摂取量

日本の厚生労働省では1日1g(1000mg)以上の摂取を推奨しています(「日本人の食事摂取基準」(2010年版))。
もちろん、それを超えてたくさん摂り過ぎたとしても大丈夫。

 

具体的には、欧州食品安全機関(EFSA)では1日5g、アメリカでは3gを一日で摂取しても問題はないと報告されています。

 

DHAとEPAは不飽和脂肪酸という脂質の一種でありますが、日本人の1日の脂質摂取量の目標は年齢や性別で違いますが、45~67gですから、DHAやEPAの目安量である1gをしっかり摂っても、摂り過ぎになるような数値ではありません。

 

ただ、DHAやEPAは身体に必要な栄養素なので、一度に大量に摂取するより、毎日1gを続けていく方が望ましい摂取方法だと言えます。

 

 

DHAやEPAの効率的な摂取のために

DHAやEPAを多く含む魚は、マグロ、カツオ、サンマ、サバ、イワシなどの青魚です。

 

厚生労働省が示すDHA・EPAの1日の摂取量

1日の摂取量1gを食品で摂取しようと思ったら、サンマやあじの開き(生,干しどちらでも)1匹,マグロ中トロの4〜5切れ,イワシ1匹,鯖切り身1切れが目安です。

 

ただし、調理の仕方によっては含有量が変化してしまいます。

 

煮炊きの場合はだし汁へ80%、揚げ物の場合は揚げ油へ50%が、熱によって失われたり流れ出たりしてしまうので、これを意識した調理をしないと効率的な摂取ができません。

 

 

厚生労働省が示すDHA・EPAの1日の摂取量

ですから、DHAやEPAを摂取しようと思ったら、本当は刺身がオススメでなんですよね。

 

また、DHAやEPAは参加しやすいという性質も持ちます。

 

ですから、缶詰のような長期保存用に加工されている魚は、日にちが経ってDHAやEPAが量に減少していますから、できれば生の魚から調理したいもの。

 

でも、加熱調理でも、缶詰でも、食べないよりは絶対いいので、色々と工夫をして毎日食べるようにしましょう。

 

どれくらい食べれば、1日の摂取量をクリアするかは、『魚に含まれるDHA・EPAの一覧表』にまとめてみたので、参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

 

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